💚ایران مطلب 💚 خانواده و زندگی💚زناشویی- آشپزی و تغذیه- کودکان و والدین- آرایش و زیبایی- روانشناسی- اسرار خانه داری- رازهای موفقیت- دنیای مد- دکوراسیون- هنر در خانه- روابط عاطفی

ویتامین‌های B گروهی از مواد محلول در آب هستند که نقش حیاتی و مهمی در فرآیند سوخت و ساز یا متابولیسم سلولی در بدن انسان ایفا می کنند. اما ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد؟ قرص ویتامین ب برای چیست؟ مصرف ویتامین های گروه B چه خواصی برای بدن به همراه خواهد داشت؟ در ادامه این مطلب از iranian magazine قصد داریم تا با مرور انواع مختلف ویتامین B به همه آن چیزی که لازم است در مورد این گروه ویتامینی بدانید اشاره کنیم؛ با ما همراه باشید.

ویتامین های گروه  B دقیقا چه هستند؟

ویتامین B1 یا تیامین

خواص ویتامین ب۱

علائم کمبود ویتامین B1

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

خواص ویتامین ب۲

علائم کمبود ویتامین B2

ویتامین B3 یا نیاسین

خواص ویتامین ب۳

علائم کمبود ویتامین B3

ویتامین B5 یا پنتوتنیک اسید

خواص ویتامین ب۵

کمبود ویتامین B5

ویتامین B6 یا پیریدوکسین

خواص ویتامین ب۶

کمبود ویتامین B6

ویتامین B7 یا بیوتین

خواص ویتامین ب۷

کمبود ویتامین B7

ویتامین B9 یا فولیک اسید

خواص ویتامین ب۹

کمبود فولیک اسید

ویتامین B12 یا کوبالامین

خواص ویتامین ب۱۲

علائم کمبود کوبالامین

دوز مصرف ویتامین های گروه B

مکمل ویتامین‌ های گروه B

مصرف بیش از اندازه ویتامین B

کلام آخر

آیا مصرف زیاد ویتامین B باعث مسمومیت می‌شود؟

بهترین منابع کامل ویتامین B چیست؟

ویتامین B محلول در چربی است یا آب؟

آیا خواص انواع ویتامین B با یک دیگر متفاوت است؟

--------------------------------

ویتامین‌ های گروه B از هشت نوع ویتامین محلول در آب تشکیل شده‌اند که هر کدام از آن‌ها نقشی اساسی و بخصوص در سلامت دارند. با این حال، در مجموع می‌توان گفت که این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کرده (سوخت و ساز) و سلول‌های خونی جدید بسازد. ویتامین‌ های گروه B همچنین در حفظ سلامت سلول‌های پوست، مغز و سایر بافت‌های بدن نقشی اساسی ایفا می‌کنند.

ویتامین B1 یا تیامین، ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، ویتامین B3 یا نیاسین، ویتامین B5 یا پنتوتنیک اسید، ویتامین B6 یا پیریدوکسین، ویتامین B7 یا بیوتین، ویتامین B9 یا فولیک اسید و ویتامین B12 یا کوبالامین، انواع ویتامین ب را تشکیل می‌دهند. به مجموع این ویتامین‌ها با یک دیگر ویتامین ب کمپلکس  (به انگلیسی vitamin B complex) گفته می‌شود.

مصرف قرص ویتامین ب کمپلکس یا سایر شکل‌های مکمل‌هایی که همه انواع ویتامین ب را شامل می‌شوند معمولا متداول‌ترین راه حل برای کسانی است که از کمبود ویتامین ‌های گروه B رنج می‌برند.

ویتامین B1 یا تیامین (به انگلیسی Thiamine) نخستین نوع از انواع ویتامین ب است. این ریز مغذی در مواد غذایی مانند حبوبات، آجیل، مخمر (Yeast)، غلات کامل، سریال  (Cereal Grains)  و گوشت یافت می‌شود. کمبود شدید این ویتامین در ایالات متحده نادر است و در مناطقی از جهان که فقر غذایی وجود دارد، مشاهده می گردد.

تیامین نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم عصبی دارد و به همین دلیل در اختلالات و بیماری های مربوط به دستگاه عصبی مانند درمان بی‌حسی، سوزش، خواب رفتن و یا احساس گزگز در نوک انگشتان دست و پا به دلایل مختلف از جمله نوروپاتی دیابتی (DiaBetic Neuropathy) تجویز می‌شود. برخی از پزشکان همچنین این ویتامین را جهت تقویت حافظه و کاهش مشکل فراموشی در بیماران مبتلا به آلزایمر، برای کمک به ترک اعتیاد به الکل و نیز برای جلوگیری از سندرم قاعدگی دردناک (Painful Menstruation) در دختران ۱۲ تا ۲۱ ساله توصیه می‌نمایند.

افراد دچار کمبود ویتامین B1 معمولا علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

کاهش وزن

کاهش یا از بین رفتن اشتها

حافظه ضعیف و گیجی

مشکلات قلبی

مور مور شدن و بی حسی دست‌ها و پاها

ریفلاکس ضعیف عضلات

کاهش حجم عضلانی

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین (به انگلیسی RiBoflavin) در غذاهایی مانند شیر، گوشت، تخم مرغ، آجیل، آرد غنی شده و سبزیجات یافت می شود.

وجود ویتامین B2 برای رشد و عملکرد صحیح همه سلول‌های بدن به خصوص سلولهای مغزی، خونی، مخاط گوارشی و پوست ضروری است. برخی پزشکان مکمل های این ویتامین را برای درمان طیف متنوعی از بیماریها شامل آکنه، سندرم تونل کارپ (Carpal Tunnel Syndrome)، سندرم سوزش کف پا، گرفتگی های عضلانی (Muscle Cramps) و سردردهای میگرنی تجویز می‌کنند که اثبات موثر بودن آن نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

افراد دچار کمبود ویتامین B2 معمولا علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

ناراحتی‌های پوستی

سوزش در گوشه‌های دهان

ورم دهان و گلو

ریزش مو

قرمز شدن و خارش چشم‌ها

ویتامین B3 یا نیاسین  (به انگلیسی Niacin) در غذاهایی مانند گوشت، ماهی ، مخمر (Yeast)، شیر، تخم مرغ، حبوبات، سریال (Cereal Grains) و سبزیجات یافت می شود.

مکمل های این ویتامین با دوز بالا (بیش از یک یا دو گرم در روز) برای کاهش میزان کلسترول و تری گلیسرید خون تحت نظر پزشک تجویز می گردند. مصرف مکمل های این ویتامین ممکن است به سلامتی بیماران مبتلا به تصلب شرایین، دیابت و کسانی که قبلا یک بار دچار حمله قلبی شده اند، کمک نماید ولی بهتر است پیش از شروع درمان با پزشک یا دکتر داروساز مشورت گردد.

فقر غذایی و اعتیاد به الکل می‌توانند باعث فقر ویتامین B3 در بدن گردند. افراد دچار کمبود این ویتامین معمولا علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

قهوه‎‌ای شدن پوست بعد از در معرض آفتاب قرار گرفتن

تغییر رنگ زبان به قرمز روشن

استفراغ، اسهال یا یبوست

سردرد

خستگی

افسردگی

بیشتر بخوانید: خواص قرص جوشان ویتامین C

ویتامین B5 یا پنتوتنیک اسید  (به انگلیسی Pantothenic Acid) نوع دیگر ویتامین‌ های گروه B است که به طور گسترده ای در بیشتر غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود. از جمله این غذاها می‌توان به جگر، قارچ، دانه‌های آفتاب گردان، ماهی تن، آووکادو و غلات غنی شده صبحانه اشاره کرد.

وجود ویتامین B5 برای متابولیسم صحیح چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ضروریست. اگرچه لیست موارد مصرف این ویتامین بسیار متنوع بوده و مواردی مانند درمان آکنه، آلرژی، آسم، ریزش مو و اعتیاد به الکل  را شامل می‌شود، اما اثبات موثر بودن آن به تحقیقات بالینی بیشتری نیاز دارد.

افراد دچار کمبود ویتامین B5 معمولا علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

بی‌حسی و سوزش دست و پا

سردرد

کج خلقی

بی قراری و خواب ناخوشایند

کاهش اشتها

ویتامین B6 یا پیریدوکسین  (به انگلیسی Pyridoxine) هم در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی مثل گوشت ارگان‌ها،نخود، ماهی تن، ماهی سالمون، گوشت مرغ و انواع سیب زمینی‌ها یافت می‌شود.

ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. بدن برای سوخت و ساز اسید‌های آمینه، تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، رشد مغز و عملکرد درست سیستم ایمنی به این ویتامین نیاز دارد.

به نظر می رسد مصرف قرص ویتامین ب۶ و انواع دیگر مکمل‌های این ویتامین در کاهش حالت تهوع صبحگاهی در ماههای اول حاملگی و علائم سندرم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome) در خانمها موثر باشد.

علائم کمبود ویتامین B6 معمولا به اشکال زیر ظاهر خواهند شد:

کم‌خونی

پوسته پوسته شدن لب

ترک خوردن گوشه‌های دهان

ورم زبان

ضعف سیستم ایمنی

گیجی

افسردگی

ویتامین B7 یا بیوتین (به انگلیسی Biotin) که در بین ویتامین های گروه B به ویتامین H نیز معروف است، در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. گوشت ارگان‌ها، تخم مرغ، گوشت قرمز، دانه‌های آفتاب گردان و ماهی سالمون از بهترین منابع ویتامین ب۷ به شمار می‌آیند.

بدن انسان برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، ارتباط بین سلولی و همچنین تنظیم   DNA به ویتامین B7 نیاز دارد. این ویتامین به طور گسترده ای برای درمان ریزش مو و شکنندگی ناخن ها مورد استفاده قرار می گیرد که موثر بودن آن در تحقیقات معتبر علمی به اثبات نرسیده است.

از آنجا که میزان مورد نیاز روزانه ویتامین B7 بسیار کم است، کمبود آن هم بسیار نادر است. با این حال، افراد دچار کمبود ویتامین B7 معمولا علائم زیر را تجربه خواهند کرد:

نازک شدن مو

پوسته پوسته شدن اطراف چشم، بینی و دهان

شکنندگی ناخن‌ها

افسردگی

خستگی

ویتامین B9 یا فولیک اسید  (به انگلیسی Folic Acid  یا  Folate) از سال ۱۹۹۸ بر اساس دستور دولت ایالات متحده به سریال، آرد و نان، پاستا و انواع کیک افزوده می‌گردد. این ویتامین همچنین در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غذاهای حیوانی مثل انواع سبزیجات تیره برگ‌دار، جگر گاو، آووکادو، آب پرتغال، آجیل، انواع لوبیا و تخم مرغ یافت می‌شود.

بدن انسان برای تنظیم DNA، سوخت و ساز ویتامین‌ها، سوخت و ساز اسید‌های آمینه و تقسیم سلولی مناسب به ویتامین B9 نیاز دارد.

فولیک اسید، آهن و ویتامین B12 اثر متقابلی بر جذب یکدیگر از دستگاه گوارش داشته و همواره باید تعادلی در نسبت بین آنها در غذاها وجود داشته باشد، در غیر این صورت بدن دچار سوء جذب آنها می گردد.

از عوارض مهم کمبود فولیک اسید، کم خونی می باشد. برای خانم‌های باردار یا زنانی که قصد حاملگی دارند، معمولا این نوع از ویتامین‌ های گروه B برای پرهیز از نقایص مادرزادی نوزاد تجویز می گردد. علائم کمبود فولیک اسید عبارتند از:

ضعف

سردرد

تپش قلب

کج خلقی

سوزش دهان یا زبان

آخرین نوع از انواع ویتامین ب، ویتامین B12 یا کوبالامین ( به انگلیسی CoBalamin) نام دارد. این ویتامین به طور طبیعی معمولا در غذاهای حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می شود و در غذاهای گیاهی کمتر وجود دارد. به همین دلیل به صورت غنی شده به غذاهایی مانند سریال (Cereal Grains) اضافه می‌گردد.

معمولا به افراد گیاهخوار (Vegan) توصیه می‌گردد در صورتی که میزان کافی از ویتامین B12 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، مصرف قرص ویتامین ب۱۲ را در برنامه روزانه خود قرار دهند.  وجود این ویتامین برای متابولیسم صحیح تمام سلولهای بدن ضروریست و لذا کمبود آن می تواند به عوارض جدی از جمله نوعی کم خونی شدید منجر شود.

خستگی

کاهش وزن

یبوست

از دست دادن اشتها

بی حسی و مور مور شدن دست و پا

مشکلات حافظه

افسردگی

در جدول زیر میزان دوز توصیه روزانه جهت مصرف انواع ویتامین را براساس اعلام سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) براساس میلی‌گرم یا میکروگرم را برای افراد مختلف مشاهده می‌کنید.

ویتامین میزان مصرف روزانه برای افراد 

بزرگسال یا کودکان بالای چهار

 سال میزان مصرف روزانه برای زنان 

باردار یا شیرده

B1 1.2 میلی‌گرم 1.4 میلی‌گرم

B2 1.3 میلی‌گرم 1.6 میلی‌گرم

B3 16 میلی‌گرم 18 میکروگرم

B5 5 میلی‌گرم 7 میلی‌گرم

B6 1.7 میلی‌گرم 2 میلی‌گرم

B7 30 میکروگرم 35 میکروگرم

B9 400 میکروگرم 600 میکروگرم

B12 2.4 میکروگرم 2.8 میکروگرم

مکمل‌ ویتامین گروه B به دو دسته خوراکی  یا تزریقی تقسیم می‌شوند. متداول‌ترین نوع خوراکی این مکمل‌ها قرص آن است که همانند نوع تزریقی، به صورت تکی برای هر ویتامین و به صورت مجموعه ب کمپلکس در دسترس است.

اگر به خوبی مطلع باشید که انواع ویتامین B در چه چیزهایی وجود دارد، با تکیه بر منابع غذایی می‌توانید نیاز خود را نسبت به این ویتامین برطرف کنید و نیازی به مصرف قرص ویتامین ب یا تزریق آمپول آن نیست. با این حال، این مکمل‌ها به افرادی که دچار کمبود ویتامین B هستند توصیه می‌شود اما بسیار مهم است پیش از مصرف در این رابطه با پزشک مشورت نمایند.

به دلیل محلول بودن در آب، مصرف زیاد هیچ یک از انواع ویتامین B معمولا موجب بروز مشکلات جدی نخواهد شد. با این حال، مصرف بیش از اندازه این ویتامین ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشد:

تشنگی بیش از حد

مشکلات پوستی

تاری دید

گرفتگی و اسپاسم شکم

حالت تهوع

استفراغ

افزایش ادرار

اسهال

سرخ شدن پوست

هشت نوع ویتامین B که به آن‌ها B Complex گفته می‌شود ویتامین های گروه B را تشکیل می‌دهند. مصرف این ویتامین‌ها برای بدن ضروری بوده و کمبود آن‌ها می‌تواند سلامت انسان را با خطر مواجه کند. دریافت کافی ویتامین B از طریق منابع غذایی امکان پذیر بوده اما کسانی که دچار فقر آن هستند می‌توانند از مکمل‌های حاوی ویتامین B استفاده نمایند.