💚ایران مطلب 💚 خانواده و زندگی💚زناشویی- آشپزی و تغذیه- کودکان و والدین- آرایش و زیبایی- روانشناسی- اسرار خانه داری- رازهای موفقیت- دنیای مد- دکوراسیون- هنر در خانه- روابط عاطفی

مصرف سیگار عادت بدی است که جان شما را می گیرد. همه این را می دانیم با این وجود، حدود ۱.۳ بیلیون نفر در سراسر دنیا سیگار می کشند. ترک سیگار دشوار است و هر کسی که تلاش کرده می داند که یک لحظه از دست دادن اراده برای استفاده ی مجدد سیگار کافی است. من قبلا سیگار می کشیدم و شخصا با این معضل رو به رو شدم.

در کالج به نشانه ی اعتراض و شورش اولین سیگار را کشیدم و خیلی زود برایم تبدیل به عادت شد. با آدم های سیگاری بیشتری دوست شدم و سیگار کشیدن دور هم برایم عادی شد. وقتی والدینم فهمیدند، خیلی سفت و سخت مرا می پاییدند. مرتب اتاق، ماشین و جیب هایم را می گشتند مبادا سیگار، فندک، کبریت و یا حتی آدامس داشته باشم. انتظار داشتند با این کار سیگار کشیدن از سرم بیفتد اما در عوض دنبال بهانه برای بیرون رفتن از خانه می گشتم تا بدون این که مچم گرفته شود یک نخ سیگار بکشم. از فرصتی برای سیگار کشیدن استفاده می کردم. قشنگ معتاد شده بودم.

با آموزش برنامه‌نویسی، خالق دنیای کدنویسی خود شوید؛ ۵۰ درصد تخفیف ویژه

امروز که این مطلب را می نویسم، ۴۵ ماه از ترکم می گذرد. اخیرا، با خواندن کتاب ذهن حواس جمع اثر نیر ایال فهمیدم شرایط چقدر در آسان شدن ترک سیگار برایم موثر بود. موفق شدم بدون هیچ گونه علائم ترک یا چیزهایی مثل آدامس یا چسب نیکوتین ترک کنم. اگر سیگار می کشید و قصد ترک دارید، این مطلب به شما کمک می کند بدانید چرا و چطور به کشیدن سیگار احساس نیاز می کنید و چطور می توان این محرک ها را کنترل کرد تا در نهایت بتوان سیگار را کنار گذاشت.

ما اغلب اعتیادمان را با انداختن تقصیر به گردن چیزهای دم دستی مانند نیکوتین، شکر و تریاک توجیه می کنیم چون راه حل ساده ای است. بر کسی پوشیده نیست که نیکوتین موجود در تنباکو اعتیادآور است اما به باور من اگر به جنبه ی روان شناختی اعتیاد بپردازیم، می توان بر اعتیاد بیولوژیکی به نیکوتین غلبه کرد.

ما به طور طبیعی میل فرار از ناراحتی ها را داریم به همین خاطر هر چیزی که ما را از غم دور کند پتانسیل اعتیادآور بودن را دارد. کشیدن سیگار، مثل سایر اعتیادها، تلاشی از سر ناامیدی برای تسکین درد است. این درد برای من در قالب این فکر ایجاد شد که آن قدرها که فکر می کنم باهوش نیستم و راه دور کردن این فکر روشن کردن یک نخ سیگار بود.

رویارویی با واقعیت دردناک است و ما برای فرار از این درد سعی می کنیم حواسمان را با اعتیاد، مثلا به سیگار، الکل، مواد، تماشای بیش از حد سریال های تلویزیونی و استفاده ی افراطی از فضای مجازی، پرت کنیم. اگر به سیگار صرفا به چشم یک راه برای پرت کردن حواس بنگریم، واضح است که بسته ی سیگار در جیبمان نزدیک ترین چیزی است که میلمان به سیگار کشیدن را تحریک می کند. علت اصلی اعتیاد ما ریشه دارتر است.

قبل از این که سیگار بعدی را روشن کنید، از خود یک سوال ساده بپرسید: “آیا می خواهم از یک حقیقت ناخوشایند فرار کنم؟” اگر پاسخ مثبت است، پس قطعا سیگار کشیدن برای شما راهی برای پرت کردن حواستان است.

اگر نتوانیم علت اصلی سیگار کشیدن را بشناسیم و با آن کنار بیاییم، مدام دنبال راهی برای پرت کردن حواسمان می گردیم. درواقع، بسیاری از شرکت ها افسار را به دست گرفته اند و محصولاتی طراحی می کنند که به صورت آنی به دردمان پایان می دهد. حتی ابزاری به معصومی موتور گوگل طوری طراحی شده تا ما را از شر احساس بد ندانستن یک امر خلاص کند.

احتمالا رفتار شرطی و محرک هایی که در بافت اجتماعی قرار دارند بیشترین نقش را در تداوم اعتیاد ما بازی می کنند. شواهد تحقیق روی اعتیاد نیکوتین نشان می دهد ویژگی های زمینه ای در اعتیاد تنیده می شود و به عنوان محرک ما را به مصرف سیگار وا می دارد.

اگر یکی دو سال سیگار بکشیم، مغزمان شرطی می شود و سیگار کشیدن را به طیف گسترده ای از فعالیت های روزمره و عواطف نسبت می دهد. ملاقات با دوستی که سیگار می کشد و حتی بوی تنباکوی سیگار یک غریبه باعث می شود ما هم به کشیدن سیگار ترغیب شویم. همچنین اگر یک روز پر از تنش در محیط کار داشته باشیم، احساس می کنیم باید سیگار بکشیم. این محرک ها به وفور در همه جا یافت می شود و به سادگی گیر کردن در ترافیک است یا موارد پیچیده تری مثل نوشیدن آبجوی مورد علاقه در یک بعدازظهر روی بالکن را در بر می گیرد.

قبل از این که از روش ترک خودم صحبت کنم، بهتر است با چند اصول اولیه راجع به رفتار انسان آشنا شویم. بدین منظور سراغ مدل رفتاری بی جی فاگ می رویم که یک مدل جهانی است و به هر نوع رفتار اعم از فردی و گروهی، از هر سن و در هر محیطی قابل تعمیم است. این مدل با یک معادله ی ساده نمایش داده می شود:

به گفته ی فاگ، رفتار حاصل جمع همزمان انگیزه، توانایی و اعلان است یا به عبارت ساده، زمانی که انگیزه و توانایی از آستانه ی مشخصی بگذرد، اعلان محرک رفتار می شود.

نیر ایال نشان می دهد که محرک های درونی و بیرونی ما را به عمل وا می دارد که به صورت کشش یا رانش نمود پیدا می کند. کشش ارادی است و ما را به هدف نزدیک تر می کند در حالی که راه فراری است که ما را از اهدافمان دور می سازد.

محرک درونی

کشش رانش

محرک بیرونی

خوشبختانه، محرک درونی ما قابل کنترل است و می توان از محرک بیرونی دوری جست. می توان با داشتن تعهد آگاهانه نسبت به کشش رفتار را کنترل کرد و با دست و پنجه نرم کردن با علت اصلی رانش، مانع از بروز آن شد.

اوایل سال ۲۰۱۷، برای دوره ی کارآموزی در یک موسسه ی تحقیقاتی به آلمان نقل مکان کردم و ناخواسته شرایط طوری به نفعم رقم خورد تا سیگار را ترک کنم.

نقل مکان به خارج از کشور به منزله ی خداحافظی با زندگی قبلی و پذیرفتن یک زندگی جدید بود. من در یک محیط کاملا جدید قرار گرفتم و به زحمت می توانستم به زبان آلمانی صحبت کنم. تنها همکارانم را می شناختم که هیچ کدام سیگاری نبودند. درنتیجه، تمام سرنخ های اجتماعی و زمینه ای که به سیگار کشیدن ربط می دادم یک شبه از بین رفت.

قصد داشتم کارآموزی تبدیل به یک کار تحقیقاتی تمام وقت برای من شود بنابراین سخت کار می کردم، مدام در حال یادگیری چیزهای جدید بودم و آن ها را در کار پیاده می کردم. کارم فوق العاده بود و این باعث می شد احساس کنم به دستاورد بزرگی رسیده ام. موفق شدم به خودم ثابت کنم باهوش و توانمند هستم و این باعث شد رنجی که مرا به سمت سیگار سوق می داد تسکین پیدا کند.

به علاوه، دیگر پیش والدینم نبودم. می دانستم هر لحظه اراده کنم، می توانم بروم و یک بسته سیگار بخرم. دیگر برای سیگار کشیدن دنبال فرصت نمی گشتم.

با این که عملکردم خوب بود، باز هم در نهایت فقط یک کارآموز بودم. پولم در حد رفع نیاز بود نه بیشتر. همین موضوع به طرز قابل توجهی توانایی من در خرید و مصرف سیگار را کاهش داد.

به مرور زمان، خودم را قانع کردم که دیگر سیگار نمی کشم. هویتم را به عنوان کسی که سیگار نمی کشد پذیرفتم. همکاران و دوستانم از سابقه ی سیگار کشیدنم بی خبر بودند که باعث می شد پذیرفتن این هویت جدید آسان شود. این هویت جدید برایم تبدیل به پیمان اولیس شد.

به تصمیمی که از روی اراده گرفته شود و در آینده ی فرد تاثیر بگذارد، پیمان اولیس می گویند. این پیمان پیش تعهدی است که تصمیمات آینده را محدود می کند و به همین دلیل استرس تصمیم گیری در لحظه مثل زمانی که پیشخدمت جذاب بار به شما لبخند می زند و از شما می پرسد چیزی میل دارید یا زمانی که رئیستان از شما می خواهد با او سیگار بکشید را خنثی می‌ کند.

هویت یابی به عنوان کسی که سیگار نمی کشد آخرین و شاید مهم ترین جنبه ی ترک سیگار برای من بود. به من اجازه داد به راحتی محرک ها را کنترل کنم و اگر نبود، ممکن بود خیلی راحت مثل بسیاری از افراد دوباره سراغ عادتم بروم.

به محض این که تصمیم به ترک می گیریم متوجه می شویم که مسیر عریض و طویلی پیش روی ماست. فکر کردن به این مسئله رعب آور است. در ادامه راه حلی را که بر اساس مدل ذهن حواس جمع نیر ایال به دست آمده برایتان توضیح می دهم تا برای مسیر ترک خود برنامه ریزی کنید.

می دانیم که محیط نقش مهمی در تداوم اعتیاد دارد. ایجاد محیطی که احتمال مصرف سیگار را کاهش می دهد، روش خوبی برای شروع مسیر است.

دور کردن محرک های بیرونی: ساده ترین چیزی که می توانید با آن شروع کنید این است که محرک های بیرونی را از محیط دور کنید. طی چند روز به رفتارتان دقت کنید و زمان هایی را که به سیگار احساس نیاز می کنید بنویسید. سعی کنید محرکی که شما را به کشیدن سیگار وا می دارد به دقت پیدا کنید. بعد از تشخیص محرک ها، سعی کنید محرک های بیرونی را از زندگی دور کنید.

 محدود کردن توانایی: گام بعد این است که دسترسی خود به تنباکو یا هر موادی که به آن معتاد هستید را کاهش دهید. اگر می توانید موقتا به جایی بروید که سیگار در آن جا در دسترس نیست، این کار را انجام دهید. اگر نمی توانید، کاری کنید دسترسی به تنباکو برایتان سخت باشد. مثلا می توانید سیگارهایتان را در یک جعبه بگذارید و درش را قفل کنید و کلید را به همسر یا یکی دیگر از اعضای خانواده بدهید.

با این که این مراحل در کوتاه مدت موثر است، همیشه نمی توان محیط را کنترل کرد. غیر ممکن است که بتوانید در تمام طول عمر موادی که به آن اعتیاد دارید را دور از دسترس قرار دهید بنابراین لازم است روی انگیزه ی درونی تسلط پیدا کنید.

انگیزه ی درونی در سیگار کشیدن دو جنبه ی بیولوژیکی و روان شناختی دارد. فروکش کردن وابستگی بیولوژیکی به نیکوتین که به مرور زمان پیش می آید طول می کشد و بهترین راه برای مقابله با این اعتیاد این است که مصرف تنباکو را به تدریج و در یک بازه ی زمانی معین کاهش دهید. جنبه ی روان شناختی تمام اعتیادها درد عمیقی است که حس می کنیم باید حواسمان را از آن پرت کنیم. این درد می تواند یک رابطه ی شکست خورده، شبح های گذشته یا شکستی که مجبور شدید در زندگی با آن رو به رو شوید باشد. برای این که در ترک اعتیاد موفق شوید، باید با کند و کاو این رنج را به طور دقیق مشخص کنید و به آن بپردازید.

در اغلب موارد، این مشکلات عمیق آن قدر پیچیده اند که فورا نمی توان آن ها را برطرف کرد. همزمان که سعی می کنید با این مشکلات کنار بیایید، باید در جهت کنترل واکنش خود به محرک های مختلف گام بردارید. می توانید با کشش یا رانش نسبت به انگیزه های درونی و محرک های بیرونی واکنش نشان دهید و تصمیماتتان را کنترل کنید.

ایجاد کشش: اگر در زندگی به این اصل پایبند باشید، سایر جنبه های زندگی جفت و جور می شود. به کمک آن احتمال توانایی مقابله با درد و رنج ها بالا می رود. کشش محدود به شغل و حرفه نیست بلکه می توانید برای رسیدن به سایر اهداف زندگی مانند ایجاد رابطه ی معنادار با دیگران، داشتن رژیم غذایی سالم یا خرید خانه برای سر و سامان گرفتن از آن استفاده کنید. ایلان ماسک، که احتمالا خلاق ترین فرد دنیاست، در فاصله ی زمانی ۵ دقیقه ای برنامه ریزی می کند. او می داند اگر برای زمانش برنامه ریزی نکند، وقتش صرف نوتیفیکیشن های گوشی می شود و هدر می رود.

پیشگیری از رانش: یک راه ساده برای پیشگیری از تسلیم شدن در برابر محرک ها این است که به خودتان به چشم کسی نگاه کنید که سیگار نمی کشد و به مرور زمان این هویت را بپذیرید. این هویت پیش تعهدی است که به شما کمک می کند وقتی در موقعیت سیگار کشیدن قرار می گیرید، نیت سیگار نکشیدن را در خود نهادینه کنید. این هویت مثل یک مانع بین شما و محرک ها قرار می گیرد و قدرت محرک ها را کاهش می دهد. تعهد به مرور زمان قوی تر می شود و این پیمان هویت به شما کمک می کند از برگشتن سراغ سیگار دور بمانید.

انتهـــــــــــــــــــــــــای پیــــــــــــــــــــــــــام