💚ایران مطلب 💚 خانواده و زندگی💚زناشویی- آشپزی و تغذیه- کودکان و والدین- آرایش و زیبایی- روانشناسی- اسرار خانه داری- رازهای موفقیت- دنیای مد- دکوراسیون- هنر در خانه- روابط عاطفی

بهبودی پیامدهای تجاوز و آزار جنسی به زمان نیاز دارد و روند بهبودی می تواند دردناک باشد. اما به کمک راهکارهایی می توانید حس کنترل خود را بازیابید، ارزش شخصی خود را دوباره بسازید و فرآیند بهبود را بیاموزید.

خشونت جنسی به طور تکان دهنده ای در جامعه رایج است. بر اساس گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، تقریباً از هر ۵ زن ۱ نفر در ایالات متحده در یک دوره از زندگی خود، اغلب توسط کسی که او را می شناسد و به او اعتماد دارند، مورد تجاوز یا آزار جنسی قرار می گیرد. در برخی از کشورهای آسیایی، آفریقایی و خاورمیانه، این رقم حتی بیشتر هم است. حمله جنسی فقط به زنان محدود نمی شود. بسیاری از مردان و پسران نیز هر ساله دچار تجاوز و آزار جنسی می شوند.

صرف نظر از سن و جنسیت، تأثیر و پیامدهای تجاوز و آزار جنسی فراتر از هرگونه آسیب جسمانی است. آسیب دیدگی در اثر تجاوز جنسی یا آزار جنسی می تواند به شدت تخریب کننده باشد. این تجربه ممکن است باعث شود شما احساس ترس، شرمندگی، تنهایی کرده و یا گرفتار کابوس، مرور مجدد صحنه های دلخراش و سایر خاطرات ناخوشایند شوید. در دنیا دیگر احساس امنیت نمی کنید. به دیگران هم اعتماد ندارید. شما حتی به خودتان هم اعتماد نخواهید داشت.

همچنین ممکن است قضاوت، ارزش شخصی خود و حتی سلامت عقلی خودتان را هم زیر سوال ببرید. ممکن است خود را به خاطر آنچه اتفاق افتاده سرزنش کنید یا باور کنید که “کثیف” یا یک “کالای آسیب دیده” هستید. در روابط احساس خطر می کنید، از این رو صمیمیت برایتان غیرممکن می­‌شود. علاوه بر این، مانند بسیاری از قربانیان تجاوز، ممکن است با PTSD، اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید آنچه که شما به عنوان پیامدهای تجاوز و آزار جنسی تجربه می کنید یک واکنش طبیعی در برابر آسیب است. احساس ناتوانی، شرم، نقص و سرزنش خود از علائم آن هستند و حقیقت ندارند. هر چقدر هم دشوار به نظر برسد، با این نکات و تکنیک ها می توانید با آنچه اتفاق افتاده است کنار بیایید، احساس امنیت و اعتماد خود را بازیابید و بهبودی و ادامه زندگی خود را بیاموزید.

حذف افسانه های سمی و سرزنش کننده قربانیان در مورد خشونت جنسی می تواند به شما در شروع روند بهبودی کمک کند.

باور نادرست : شما می توانید یک متجاوز را با توجه به نوع ظاهر یا اعمال او تشخیص دهید.

واقعیت : هیچ راه مطمئنی برای شناسایی یک متجاوز وجود ندارد. بسیاری از آنها کاملاً عادی، دوستانه، جذاب و غیر تهدیدآمیز به نظر می رسند.

باور نادرست : اگر با او مقابله نمی کردید، مطمئنا فکر نمی کردید که اینقدر بد است.

واقعیت : در طی یک حمله جنسی، شوکه شدن بسیار معمول است. مغز و بدن شما از شدت فشار وارده خاموش می شود و حرکت، گفتار یا فکر کردن را دشوار می کند.

باور نادرست : افرادی که مورد تجاوز قرار می گیرند، به دلیل نحوه لباس پوشیدن یا رفتارشان “خودشان آن را درخواست می کنند”.

واقعیت : تجاوز یک اتفاق جنایی است. مطالعات نشان می دهد که متجاوزان قربانیان را بر اساس میزان آسیب پذیری آنها انتخاب می کنند، نه بر اساس میزان جذاب بودن آنها یا میزان لاس زدن آنها.

باور نادرست : تجاوز در قرار عاشقانه اغلب یک سوء تفاهم است.

واقعیت : متجاوزین در قرارهای عاشقانه معمولاً از خود دفاع می کنند و ادعا می کنند که حمله یک اتفاق ناخواسته در حین مستی بوده است. اما تحقیقات نشان می دهد که اکثریت قریب به اتفاق متجاوزان در قرارهای عاشقانه مجرم هستند. این مردان افراد آسیب پذیر را هدف قرار می دهند و اغلب قربانیان را با مشروبات الکلی مست می کنند تا بتوانند به آنها تجاوز کنند.

باور نادرست : اگر قبلاً با آن شخص رابطه داشته باشید تجاوز جنسی به شمار نمی رود.

واقعیت : فقط به این دلیل که قبلاً به رابطه جنسی با کسی رضایت داده‌اید، به او تا ابد حق رابطه با شما را نمی دهد. اگر همسر، دوست پسر یا عاشق شما برخلاف میل شما رابطه جنسی برقرار کند، این عمل مصداق تجاوز به عنف است.

اعتراف به اینکه مورد تجاوز یا آزار جنسی قرار گرفتید، بسیار دشوار است. مانند یک لکه ننگ است. می تواند احساس کثیفی و ضعف در شما ایجاد کند. همچنین ممکن است از واکنش دیگران ترس داشته باشید. آیا آنها در مورد شما قضاوت خواهند کرد؟ به شما به شکل متفاوتی نگاه خواهند کرد؟ راحت‌تر به نظر می رسد که اتفاق را مثل راز پیش خودتان نگه دارید. اما وقتی سکوت کنید، خودتان را از کمک محروم می کنید و بیشتر قربانی می‌شوید.

با کسی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید. طبیعی است که فکر کنیم اگر در مورد تجاوز خود صحبت نکنیم، انگار اصلا اتفاق نیفتاده است. اما وقتی از حقیقت اجتناب می کنید نمی توانید بهبود یابید. پنهان کردن این مسئله فقط به احساس شرم شما می افزاید.

صحبت کردن هرچه قدر هم ترسناک باشد، شما را آزاد خواهد کرد. با این حال، مهم است که افرادی که با آنها صحبت می­‌کنید را مخصوصاً در ابتدای امر با دقت انتخاب کنید. بهترین فرد کسی است که حمایت، همدلی و آرامش داشته باشد. اگر کسی را ندارید که به او اعتماد داشته باشید، با یک درمانگر صحبت کنید یا با یک خط تلفن بحران تجاوز جنسی تماس بگیرید.

احساس ناتوانی و انزوا را به چالش بکشید. این ضربه به شما احساس ناتوانی و آسیب پذیری می دهد. مهم است که به خود یادآوری کنید که نقاط قوت و مهارتهای کنار آمدن با آن را دارید که می توانید از شرایط سخت عبور کنید. یکی از بهترین راه ها برای بازیابی احساس قدرت، کمک به دیگران است. برای این منظور می‌توانید کارهای داوطلبانه انجام دهید، خون بدهید، به یکی از دوستان نیازمند خود برسید یا به خیریه مورد علاقه خود کمک کنید.

به یک گروه پشتیبانی برای قربانیان تجاوز یا سوء استفاده جنسی بپیوندید. گروه های پشتیبانی می توانند به شما کمک کنند تا احساس انزوا و تنهایی را از خود دور کنید. آنها همچنین اطلاعات ارزشمندی در مورد چگونگی کنار آمدن با علائم و فعالیت در جهت بهبودی را ارائه می دهند.

حتی اگر از نظر فکری درک کنید که مقصر تجاوز یا حمله جنسی نیستید، باز هم ممکن است با احساس گناه یا شرم مبارزه کنید. این احساسات می‌توانند بلافاصله پس از حمله ظاهر شوند یا سالها پس از حمله بوجود آیند. اما همانطور که به حقیقت آنچه اتفاق افتاده اعتراف می کنید، پذیرفتن کامل مسئولیت شما آسان تر خواهد بود. شما باعث این حمله نبوده اید و چیزی برای شرمندگی ندارید.

احساس گناه و شرم اغلب ناشی از تصورات غلطی از این قبیل است:

شما جلوی حمله را نگرفته اید. بعد از یک واقعه، آسان است که حدس بزنید چه کاری باید انجام می‌دادید یا چه کاری را انجام نداده‌اید. اما وقتی درگیر حمله هستید، مغز و بدن شما شوکه می شوند. نمی توانید واضح فکر کنید. بسیاری از مردم می گویند احساس “یخ زدگی” می کنند. خود را در مورد این واکنش طبیعی در برابر ضربه قضاوت نکنید. شما در این شرایط بحرانی بهترین کاری را که می توانستید انجام دادید. اگر می توانستید جلوی حمله را بگیرید، این کار را می کردید.

شما به شخصی که “نباید” اعتماد کرده اید. یکی از دشوارترین موارد برای مقابله با تعرض توسط شخصی که می شناسید نقض اعتماد است. طبیعی است که شروع به سوال کردن از خود کنید و از خود بپرسید که آیا به علائم هشدار دهنده دقت نکرده اید. فقط به یاد داشته باشید که مهاجم تنها کسی است که مقصر است. با تصور اینکه متجاوز انسان شایسته‌ای بود خود را سرزنش نکنید. کسی که باید احساس گناه و شرم کند فرد متجاوز است، نه شما.

مست بوده اید یا به اندازه کافی محتاط نبوده اید. صرف نظر از شرایط، تنها کسی که مسئول حمله است عامل این حمله است. شما آن را نخواستید و یا لیاقتتان آن چیزی که شما اتفاق افتاده است نیست. مسئولیت این حادثه را به کسی اختصاص دهید که متعلق به او است، یعنی به شخص متجاوز.

هنگامی که شما یک چیز استرس زا را تجربه می کنید، بدن شما به طور موقت به حالت “جنگ یا گریز” می رود. وقتی تهدید از بین می‌­رود، بدن آرام می‌شود. اما تجربه های آسیب زایی مانند تجاوز به عنف می تواند باعث شود سیستم عصبی شما در حالت آماده باش زیاد گیر کند. بنابراین شما نسبت به کوچکترین محرک ها بسیار حساس می‌­شوید. این مورد در بسیاری از قربانیان تجاوز جنسی وجود دارد.

بازگشت به عقب، کابوس ها و مرور صحنه های دلخراش به خصوص در چند ماه اول پس از حمله بسیار رایج است. اگر سیستم عصبی شما در مدت طولانی “گیر کرده” باشد و دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شوید، این بیماری می تواند مدت بسیار طولانی با شما باقی بماند.

برای کاهش استرس مرور گذشته و خاطرات ناراحت کننده سعی کنید عوامل محرک را پیش بینی کرده و خودتان را برای آنها آماده کنید. موارد معمول شامل تاریخ سالگرد آن، افراد یا مکانهای مرتبط با تجاوز و برخی از مناظر، صداها یا بوها است. اگر می دانید که چه عواملی ممکن است باعث واکنش ناراحت کننده شوند، موقعیت بهتری برای درک آنچه اتفاق می افتد خواهید داشت و برای آرام شدن اقداماتی انجام می دهید.

به سیگنال های خطرناک بدن خود توجه کنید. وقتی احساس استرس و ناامنی می کنید بدن و احساسات شما به شما هشدار می دهند. این سرنخ‌ها شامل احساس تنش، حبس کردن نفس، افکار سریع، تنگی نفس، گرگرفتگی، سرگیجه و حالت تهوع است.

برای تسکین خود گام های فوری بردارید. وقتی متوجه هر یک از علائم فوق شدید، مهم است که قبل از اینکه از کنترل خارج شوند سریعاً برای آرام کردن خود اقدام کنید. یکی از سریع ترین و موثرترین راه ها برای آرام سازی اضطراب و وحشت، کاهش سرعت تنفس است.

با این تمرین تنفسی ساده، حمله عصبی را تسکین دهید

به راحتی نشسته یا بایستید و کمرتان را صاف کنید. یک دست خود را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید.

آهسته از بینی خود نفس بکشید، تا چهار بشمارید. دست روی شکم شما باید بالا برود. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.

نفس خود را تا شماره هفت نگه دارید.

بازدم را از طریق دهان تا ۸ شماره بیرون دهید و در حین انقباض عضلات شکم، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید. دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به داخل حرکت کند اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.

دوباره دم، چرخه را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز کنید.

سنسور پیامکی دما و رطوبت و منوکسیدco وآمونیاک Nh3 با رله خروجی

جلوگیری از بازگشت به عقب و مرور صحنه های دلخراش همیشه امکان پذیر نیست. اما اگر احساس کردید که ارتباط خود را با زمان حال از دست داده‌اید و احساس می کنید حمله جنسی دوباره اتفاق می افتد، اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید.

بپذیرید و به خود اطمینان دهید که این یک بازگشت به عقب است و واقعیت ندارد. واقعه آسیب زا به پایان رسیده و شما زنده مانده اید. در اینجا یک نوشته ساده آورده شده است که می تواند به شما کمک کند: “من احساس وحشت/ترس/فشار می کنم، زیرا در حال یادآوری تعارض/تجاوز/آزار جنسی هستم. اما وقتی به اطراف نگاه می­‌کنم می‌بینم که آن حادثه در حال رخ دادن نیست و من در واقع در معرض خطر نیستم. “

خود را در زمان حال مشغول کنید. تکنیک های اتصال به زمان حال می تواند به شما کمک کند تا توجه خود را از بازگشت به عقب منحرف کرده و به محیط فعلی خود برگرداند. به عنوان مثال، سعی کنید به بازوهایتان ضربه بزنید یا آنها را لمس کنید یا محیط واقعی خود و آنچه را که هنگام تماشای اطراف می‌بینید توصیف کنید – مکانی را که در آن هستید، تاریخ کنونی و ۳ چیزی را که وقتی به اطراف نگاه می کنید می‌بینید، نام ببرید.

از آنجایی که پس از تجاوز یا حمله، سیستم عصبی شما در یک حالت حساسیت بیش از حد قرار می­‌گیرد، ممکن است سعی کنید خود را بی حس کنید یا از هرگونه ارتباط با ضربه جلوگیری کنید. اما شما نمی توانید احساسات خود را به طور انتخابی غیرفعال کنید. وقتی احساسات ناخوشایند را خاموش می کنید، خودآگاهی و ظرفیت شادی را نیز خاموش می کنید. شما در نهایت از نظر عاطفی و جسمی بی‌­حس می شوید. یعنی حضور دارید، اما کاملاً زنده نیستید.

علائمی که می‌­گوید در حال اجتناب از احساس و بی حسی به روش ناخوشایندی هستید:

احساس خاموش شدن جسمی، یعنی احساسات بدنی را مانند گذشته احساس نمی کنید. حتی ممکن است در تمایز بین لذت و درد دچار مشکل شوید.

از بدن یا محیط اطراف خود احساس جدا بودن دارید. ممکن است احساس کنید به جای مشارکت در آن، خودتان یا وضعیتی که در آن هستید را تماشا می کنید.

در تمرکز و یادآوری چیزها مشکل دارید.

با استفاده از محرک ها، فعالیت های پرخطر یا درد جسمانی احساس زنده بودن کرده و احساس پوچی درونی خود را خنثی می­‌کنید.

مصرف بی رویه مواد مخدر یا الکل.

فرار به دنیای خیالات، رویاها، تلویزیون دیدن یا بازی های ویدیویی بیش از حد و …

احساس جدا شدن از دنیا، افراد و فعالیتهایی که قبلاً از آنها لذت می برید.

برای بهبودی پس از تجاوز، باید دوباره به بدن و احساسات خود متصل شوید.

پس از یک ضربه جنسی پیوند مجدد با بدن و احساسات ترسناک است. از بسیاری جهات، تجاوز بدن شما را به دشمنتان تبدیل می­‌کند، زیرا چیزی است که مورد تعارض و آلودگی قرار گرفته است، چیزی که ممکن است از آن متنفر باشید یا بخواهید آن را نادیده بگیرید.

همچنین مواجهه با احساسات شدید مرتبط با حمله ترسناک است. گرچه ممکن است در روند اتصال مجدد احساس خطر کنید، اما در واقع خطرناک نیست. احساسات گرچه قدرتمند هستند اما واقعیت ندارند. آنها به شما آسیب نمی رسانند و شما را دیوانه نمی کنند. خطر واقعی برای سلامت جسمی و روانی شما نادیده گرفتن آنها است.

وقتی دوباره با بدن و احساسات خود پیوند برقرار کنید، احساس امنیت، اعتماد به نفس و قدرت بیشتری خواهید کرد. شما می توانید از طریق تکنیک های زیر به این هدف برسید:

ریتم می تواند بسیار شفابخش باشد. به ما کمک می کند تا آرامش پیدا کرده و حس کنترل بدن خود را بازیابیم. هر چیزی که ریتم و حرکت را با هم ترکیب کند مفید خواهد بود، ازجمله رقص، نواختن درام ، راه پیمایی. حتی می توانید با تمرکز روی حرکات عقب و جلو بازوها و پاهای خود، این حرکات را در برنامه راه رفتن یا دویدن خود بگنجانید.

شما می توانید مراقبه ذهن آگاهی را در هر کجا حتی هنگام راه رفتن یا غذا خوردن تمرین کنید. نگران نباشید، بر روی آنچه که در حرکت فعلی احساس می کنید از جمله احساسات بدنی تمرکز کنید. هدف مشاهده بدون قضاوت است.

این فعالیت ها آگاهی از بدن را با حرکات آرامش بخش و متمرکز ترکیب می کنند و می توانند به تسکین علائم PTSD و ضربه روحی کمک کنند.

پس از تجاوز، ممکن است از لمس شدن توسط افراد احساس ناراحتی کنید. اما لمس کردن و لمس شدن راهی مهم در بخشیدن و دریافت محبت و راحتی است. از طریق ماساژ درمانی می توانید تماس با انسان را مجددا تجربه کنید.

معمولاً احساس انزوا و جدا شدن از دیگران در پی تجاوز جنسی امری عادی است. ممکن است وسوسه شوید که از فعالیت های اجتماعی و عزیزان خود کناره بگیرید. اما مهم است که با زندگی عادی و افرادی که به شما اهمیت می دهند در ارتباط باشید. حمایت افراد دیگر برای بهبودی شما حیاتی است. اما به یاد داشته باشید که پشتیبانی به این معنی نیست که شما همیشه باید در مورد آنچه اتفاق افتاده صحبت کنید. تفریح ​​و خندیدن با افرادی که به شما اهمیت می دهند می تواند به همان اندازه به درمان کمک کند.

حتی اگر فعالیت های اجتماعی را دوست ندارید در آنها شرکت کنید. با افراد دیگر کارهای “عادی” انجام دهید، کارهایی که هیچ ارتباطی با آسیب جنسی ندارند.

 دوباره با دوستان قدیمی تان ارتباط برقرار کنید. اگر از روابطی که قبلاً برایتان مهم بودند عقب نشینی کرده اید، سعی کنید دوباره با هم ارتباط برقرار کنید.

دوستان جدید پیدا کنید. اگر تنها یا دور از خانواده و دوستانتان زندگی می کنید، سعی کنید با آنها ارتباط برقرار کنید و دوستان جدیدی پیدا کنید. در یک کلاس شرکت کنید یا به یک باشگاه بپیوندید تا با افرادی که علایق مشابه شما دارند ملاقات کنید، به یک انجمن فارغ التحصیلان متصل شوید یا با همسایگان و همکاران خود تماس بگیرید.

بهبودی از آسیب جنسی یک روند تدریجی و مداوم است. این اتفاق یک شبه نمی افتد و همچنین خاطرات مربوط به تروما به طور کامل از بین نمی‌روند. این امر می تواند زندگی شما را گاهی دشوار جلوه دهد. اما اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای کنار آمدن با علائم باقی مانده و کاهش اضطراب و ترس خود آنها را انجام دهید.

برای استراحت و بازگرداندن تعادل بدن خود وقت بگذارید. این بدان معناست که وقتی خسته هستید، کمی استراحت کنید و از وسوسه غرق کردن خود در انبوه فعالیت ها جلوگیری کنید. از انجام دادن کارهای اجباری خودداری کنید. اگر در استراحت خود مشکلی دارید، می­‌توانید از تکنیک های آرامش مانند مدیتیشن و یوگا بهره مند شوید.

در مورد رسانه ها هوشمند باشید. از تماشای برنامه ای که باعث مرور خاطرات بد یا بازگشت به گذشته شود خودداری کنید. این موارد شامل برنامه‌هایی مانند گزارش های خبری در مورد خشونت جنسی و نمایش های تلویزیونی و فیلم های صریح جنسی است. اما همچنین به طور موقت از هر چیزی که بیش از حد تحریک کننده است، از جمله رسانه های اجتماعی اجتناب کنید.

از نظر جسمانی مراقب خود باشید. درست غذا خوردن، ورزش منظم و خواب کافی همواره حائز اهمیت است، به ویژه در مواردی که آسیب دیده اید اهمیت بیشتری دارد. ورزش می تواند سیستم عصبی آسیب دیده شما را تسکین دهد، استرس را تسکین دهد و به شما کمک کند احساس قدرت و کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید.

از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. از وسوسه خود درمانی با الکل یا دارو اجتناب کنید. مصرف مواد مخدر باعث بدتر شدن بسیاری از علائم تروما، از جمله بی حسی عاطفی، انزوای اجتماعی، عصبانیت و افسردگی می شود. همچنین در درمان تداخل ایجاد می کند و می تواند در مشکلات خانه و روابط شما نقش مهمی داشته باشد.

چگونه به افراد کمک کنیم تا از پیامدهای تجاوز یا آزار جنسی بهبود یابند؟

وقتی همسر، شریک زندگی، خواهر، برادر یا یکی دیگر از عزیزان شما مورد تجاوز یا آزار جنسی قرار گرفته باشد، این امر می تواند احساسات دردناکی ایجاد کرده و لطمه سنگینی بر روابط شما وارد کند. شما ممکن است احساس عصبانیت و سرخوردگی کنید، از این که رابطه شما به وضعیت قبل خود برگردد ناامید شوید، یا حتی بخواهید از فرد متجاوز انتقام بگیرید. اما این صبر، درک و پشتیبانی شماست که عزیز شما اکنون به آن نیاز دارد، نه نمایش پرخاشگری یا خشونت بیشتر.

به عزیز خود بگویید که هنوز او را دوست دارید و به او اطمینان دهید که حمله تقصیر آنها نبوده است. کاری که نکرده و انجام نداده اند به هیچ وجه نمی‌تواند آنها را مقصر معرفی کند.

به عزیز خود اجازه دهید با هر سرعتی که خودش می‌­خواهد بهبود یابد. برای بعضی از قربانیان حمله جنسی صحبت کردن درباره آنچه اتفاق افتاده بسیار دشوار است، برخی دیگر ممکن است بخواهند بارها و بارها در مورد حمله صحبت کنند. این امر می تواند باعث شود شما به طور متناوب ناامید یا ناراحت شوید. اما سعی نکنید عزیزانتان را مجبور کنید که در موردش صحبت کنند و یا آنها را ترغیب کنید که به خاطرات گذشته واکنش نشان ندهند.

در عوض، به آنها بگویید که هر وقت خواستند صحبت کنند شما کنارشان هستید تا به حرف هایشان گوش دهید. اگر شنیدن حادثه تعرض به عزیزانتان باعث ناراحتی شما می شود، صحبت کردن با شخص دیگری می تواند کمک کند تا اوضاع بهتر شود.

انتهـــــــــــــــــــــــــای پیــــــــــــــــــــــــــام