💚ایران مطلب 💚 خانواده و زندگی💚زناشویی- آشپزی و تغذیه- کودکان و والدین- آرایش و زیبایی- روانشناسی- اسرار خانه داری- رازهای موفقیت- دنیای مد- دکوراسیون- هنر در خانه- روابط عاطفی

درمان شناختی رفتاری یا همان CBT یکی از دستاوردهای علم روانشناسی است که تاثیر قابل توجهی بر درمان بیماران داشته است. CBT در درمان اختلال افسردگی و اضطراب بسیار موفق عمل کرده است و از همین رو مورد توجه عموم روانشناسان است. درمان شناختی رفتاری می‌تواند رابطه‌ی شادتری بین افراد و شریک آن‌ها ایجاد کرده و روابط آسیب‌دیده را بهبود ببخشد. در این مقاله با درمانکده همراه باشید تا با ۸ روش بهبود روابط توسط CBT آشنا شوید.

بسیاری از افرادی که برای درمان مراجعه می‌کنند، در روابط خود با دیگران به مشکل برخورده‌اند و عذاب می­‌کشند. ممکن است مراجع نوجوانی باشد که به ­دلیل اضطراب اجتماعی شدید با دوستان خود وقت نمی­‌گذراند، زنی باشد که افسردگی نمی‌­گذارد همسر و شریک نمونه باشد، پدری که نمی­‌تواند خشمش را به ­درستی نشان دهد و به همین ­دلیل بین او و فرزندانش فاصله افتاده یا دانشجویی که اعتیاد به الکل باعث شده دوستانش از او فراری شوند. وقتی در رنج و عذاب به سر می­‌بریم، روابطمان با دیگران به قهقرا می­‌رود.

چه هدف اصلی درمان بهبود روابط باشد یا خیر، روش موثر درمان CBT به بهتر شدن روابط کمک می­‌کند. یک دوره‌­ی نسبتا کوتاه از درمان شناختی رفتاری – که بیشتر از هر روش درمان مورد آزمایش قرار گرفته- منجر به نتایج قابل توجه در زندگی مراجع و اطرافیان او می­‌شود. از جمله مهم­‌ترین تاثیرات آن می­‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

از آن­جایی­‌که نمی­‌توان با فرد غایب همدردی نمود، به­ سختی می­‌شود به اهمیت حضورمان در رابطه بپردازیم. یکی از مشکلاتی که مراجعان همیشه از آن گله دارند این است که شریکشان برای آن­‌ها وقت نمی‌­گذارد. گاهی این حرف به این معنی است که طرف مقابل حضور فیزیکی ندارد، مثلا همیشه در سفر کاری به سر می‌­برد. به همین میزان، ممکن است فرد حضور فیزیکی داشته باشد اما ذهنش جای دیگری باشد.

درمان شناختی رفتاری بر مبنای مراقبه به حل این دو مشکل می‌­پردازد؛ مثلا، شواهد چند تحقیق نشان داده که تمرین مراقبه توانایی فرد برای توجه به شریک خود را بالا می‌­برد. با استفاده از این روش می­‌توان نیت فرد برای توجه کردن به شریک خود را به عمل واقعی تبدیل کرد.

وقتی شریکتان درمورد موضوعی با شما صحبت می­‌کند، تمام حواستان را متوجه حرف­‌های او کنید. طوری رفتار کنید انگار طرف مقابل را برای اولین بار می­‌بینید و کاملا به حرف‌­هایش دقت کنید.

چه هدف اصلی درمان بهبود روابط باشد یا خیر، روش موثر درمان CBT به بهتر شدن روابط کمک می­‌کند. یک دوره‌­ی نسبتا کوتاه از درمان شناختی رفتاری - که بیشتر از هر روش درمان مورد آزمایش قرار گرفته- منجر به نتایج قابل توجه در زندگی مراجع و اطرافیان او می­‌شود.

وقتی اضطراب سراپای وجودمان را فرا می­‌گیرد، نمی‌­توانیم بهترین عملکرد خود را نشان دهیم. اگر اختلال اضطراب درمان نشود، تاثیر منفی روی روابط نزدیک ما می­‌گذارد. به­ عنوان مثال، نیاز مبرم به «احساس امنیت» در افراد مبتلا به اختلال ترس و آگورافوبیا منجر به بروز مشکل می­‌شود زیرا طرف مقابل باید برنامه‌­ی خود را متناسب با سفرهای شریک خود تنظیم کند. نگرانی مزمن در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هم به همین شکل است و با تنش و کج‌­خلقی که در فرد ایجاد می‌­کند باعث بحث و اختلاف میان افراد می­‌شود.

طبق شواهد، درمان شناختی رفتاری بیشترین تاثیر را در درمان هر نوع اختلال اضطراب دارد. کاهش قابل توجه اضطراب، هماهنگی بهتری در روابط را به همراه می­‌آورد.

اگر با اضطراب غیر قابل کنترل دست و پنجه نرم می­‌کنید، از وب­سایت انجمن روان­شناسی آمریکا به فصل ۱۲ مراجعه کنید که بهترین روش­‌های درمان این وضعیت را نشان داده است. همچنین می­‌توانید به دفترچه‌ی راهنمای انتخاب تراپیست در همین سایت به نشانی PsychologyToday.com مراجعه کنید. نتایج نشان داده انجام درمان شناختی رفتاری بدون راهنمایی تراپیست هم موثر است.

افسردگی، درست مثل اضطراب، در صورت درمان نشدن تاثیر منفی روی زوجین می‌­گذارد. اگر بی­‌انرژی باشیم، علاقه­‌ای به انجام فعالیت‌­هایی که قبلا برایمان لذت­بخش بوده نشان ندهیم و میل جنسی نداشته باشیم، نمی­‌توانیم برای شریک خود بهترین همراه باشیم. افراد بعد از یک دوره درمان شناختی رفتاری برای افسردگی- معمولا ۱۲ تا ۱۶ هفته- نه­ تنها احساس بهتری خواهند داشت، بلکه عملکرد موثرتری نیز از خود نشان می­‌دهند. افراد شاد، زوج شادتری هستند.

می­‌توانید در وب­سایت PsychologyToday.com اسامی تراپیست‌­های متخصص درمان شناختی رفتاری را جستجو کنید. شواهد نشان می‌­دهد انجام این روش بدون مراجعه به تراپیست هم برای درمان افسردگی موثر است (مثلا، درمان شناختی رفتاری طی ۷ هفته).

افراد بعد از یک دوره درمان شناختی رفتاری برای افسردگی- معمولا 12 تا 16 هفته- نه­ تنها احساس بهتری خواهند داشت، بلکه عملکرد موثرتری نیز از خود نشان می­‌دهند. افراد شاد، زوج شادتری هستند.

۲۳% از بزرگسالان در ایالت متحده طی یک ماه گذشته خواب خوب نداشتند. اگر خوب نخوابیم، بدخلق و ناشکیبا می­‌شویم- بنابراین نمی‌­توانیم با عزیزان خود خوب ارتباط برقرار کنیم. به­ علاوه، بی­‌خوابی باعث می‌­شود فکر به تخت خواب به ما احساس نگرانی و استرس بدهد و خواب شبانه کنار شریکمان را مختل سازد. معمولا درمان شناختی رفتاری برای بی­‌خوابی شامل ۴ تا ۶ جلسه و کاملا اختیاری است. این روش به فرد کمک می­‌کند سریع‌­تر به خواب فرو رود و خواب آرام‌­تری داشته باشد. همچنین پیوند قدرتمندی میان تخت و خواب ایجاد می‌­کند. خواب بهتر روی همه  ­چیز تاثیر می‌­گذارد.

اگر مشکل خواب دارید، به راهنمای زیر جهت یادگیری عادت‌­های خواب سالم مراجعه کنید. موسسه­‌ی ملی خواب در پیدا کردن تراپیست شناختی رفتاری به شما کمک می­‌کند. همچنین چند برنامه و کتاب (مثل پایانی بر مشکل خواب) در این زمینه وجود دارد.

اعتیاد به الکل قاتل رابطه است. اختلال سوء مصرف الکل منجر به افزایش نرخ طلاق، بالا رفتن میزان خشونت نسبت به شریک و کاهش میزان رضایت از رابطه می­‌شود و مشکلات دیگری را هم به دنبال می‌­آورد. درمان شناختی رفتاری به­ طور موثر افکار و رفتارهایی را که باعث پناه بردن فرد به الکل می‌­شود هدف قرار می­‌دهد و روش‌­های مناسب کنار آمدن با شرایط را جایگزین مصرف الکل می­‌کند. جالب است بدانید، استفاده از زوج‌­درمانی رفتاری از طریق مشارکت فعال هر دو زوج بیشترین تاثیر در درمان اختلال سوء مصرف الکل را دارد.

بسیاری از افرادی که از اختلال سوء مصرف الکل رنج می‌­برند باید برای همیشه نوشیدن مشروبات الکلی را کنار بگذارند. اما بعضی از برنامه‌­های درمان شامل مصرف معتدل الکل برای بعضی از افراد هم می‌­شود.

اگر مایل به کسب اطلاعات بیشتر درمورد برنامه­‌ی نوشیدن معتدل الکل هستید، از اینجا می­‌توانید به این اطلاعات دسترسی پیدا کنید. همچنین می­‌توانید با مراجعه به فهرست راهنمای  PsychologyToday بهترین تراپیست را که به درمان اختلال سوء مصرف الکل از طریق زوج‌­درمانی رفتاری می‌­پردازد پیدا کنید.

درمان شناختی رفتاری به­ طور موثر افکار و رفتارهایی را که باعث پناه بردن فرد به الکل می‌­شود هدف قرار می­‌دهد و روش‌­های مناسب کنار آمدن با شرایط را جایگزین مصرف الکل می­‌کند.

زمانی ­که کودک با ترس شدید (مانند فوبیا، وسواس فکری-عملی) دست و پنجه نرم می­‌کند، استرس زیادی برای اعضای خانواده ایجاد می­‌شود. اگر کودک از رفتن به مدرسه سر باز بزند، از نظر اجتماعی تحت فشار باشد یا موقع خواب به مشکل بربخورد، والدین هم به ناچار این فشار را احساس می‌­کنند. به قول معروف:«میزان شادی والدین برابر با میزان شادی غمگین‌­ترین فرزند آن‌­هاست.»

به­ علاوه، اکثر زوجین روش تربیتی متفاوتی دارند، یکی سختگیر و دیگری آسان­گیر است. مشکلات و دغدغه­‌های فرزند به این تفاوت­‌ها دامن می­‌زند و منجر به بروز تنش بین والدین می‌­شود. آخر شب وقتی کودک بالاخره به خواب می‌­رود و والدین به استراحت نیاز دارند، در عوض راجع ­به بهترین روش برای کمک به فرزند خود بحث می­‌کنند. بنابراین، طرفین احساس می­‌کنند کم آورده­‌اند و دیگر رمقی برای کمک به فرزند یا حتی خودشان ندارند.

آکادمی روان­پزشکی کودک و بزرگسال آمریکا، اولین روش برای درمان انواع مشکلات کودکان، نظیر اضطراب و OCD را درمان شناختی رفتاری می‌­داند. آکادمی خواب آمریکا هم برای حل اختلال خواب در نوزادان و کودکان روش درمان رفتاری را پیشنهاد می‌­دهد که به خواب راحت کودک و والدین هنگام شب کمک می‌­کند.

حتی اگر دچار اختلال جدی مانند اضطراب، افسردگی، بی­‌خوابی یا اختلال سوء مصرف مواد نباشیم، ابزارهای درمان شناختی رفتاری تاثیر به­ سزایی در بهبود روابط ما دارند. اساس درمان شناختی رفتاری بر درک ارتباط میان افکار، احساسات و رفتار بنا شده است. اگر الگوی فکری ما مطابق با واقعیت باشد، معمولا منجر به احساسات و رفتار مثبت می­‌شود اما اگر افکارمان به­ نحوی به هم بریزد، علیه ما عمل می­‌کند؛ مثلا رابطه­‌مان را مختل می­‌سازد.

برای مثال، شاید متوجه شویم شریکمان لباس­‌هایش را روی زمین رها کرده و با خود فکر کنیم:«ازم انتظار داره ریخت و پاش­‌هاشو جمع کنم. فکر کرده کلفتشم.» نتیجه­‌ی این تفکر چیزی جز بحث و دعوا از سر نفرت و جانبداری نیست. یا ممکن است فکر کنیم شریکمان از ما دور شده و با خود بگوییم:«از من و رابطه‌­مان راضی نیست». در نتیجه منزوی می­‌شویم.

بخش شناختی روش درمان شناختی رفتاری اول از همه ما را به دقت در افکارمان تشویق می‌­کند. ما اغلب آن­قدر سریع و غیرارادی فکر می­‌کنیم که متوجه داستانی که ذهنمان می­‌سازد نمی­‌شویم. بعد از شناخت افکار، می­‌توانیم آن را محک بزنیم تا از صحت آن مطمئن شویم. شاید ریخت و پاش­‌های شریکمان روی زمین ربطی به نظر او درمورد شما یا توقع او از این­که باید لباس­‌هایش را جمع کنید نداشته باشد. شاید مشغله­‌های شریکتان ربطی به رابطه ندارد و صرفا به­ خاطر مادر بیمارش نگران است. ما با تمرین می­‌توانیم افکار درست و سازنده را جایگزین فکرهای پریشان و مخرب کنیم.

توجه داشته باشید، روش‌­های شناختی به­ منزله‌­ی فریب دادن خود یا تظاهر به خوب بودن شرایط نیست. لازم است از صحت افکارمان مطلع شویم و سپس به حل مستقیم شرایط بپردازیم.

وقتی از دست شریکتان ناراحتید، افکار و احساساتتان را بنویسید و سوالات زیر را از خود بپرسید:

برای افکارم چه دلیلی دارم؟

آیا شواهدی مغایر با فکر من وجود دارد؟

بر اساس شواهد، افکارم چقدر درست است؟

چطور می­‌توانم افکارم را اصلاح کنم تا با واقعیت مطابقت داشته باشد؟

روش‌­های شناختی به­ منزله‌­ی فریب دادن خود یا تظاهر به خوب بودن شرایط نیست. لازم است از صحت افکارمان مطلع شویم و سپس به حل مستقیم شرایط بپردازیم.

همه­‌ی ما می­‌خواهیم برای طرف مقابل بهترین باشیم. دوست داریم به خواسته­‌های او برسیم، از او حمایت کنیم و بخشنده و صبور باشیم اما درصورت عمل نکردن به این مقاصد، رابطه روزبه‌­روز بیشتر تحلیل می­‌رود. اگر در راستای انجام دادن ارزش‌­ها مصمم نباشیم، ارزش‌­ها به ابتذال کشیده می­‌شوند و استحکام و معنای خود را از دست می­‌دهند.

مثلا، ممکن است به خود بگوییم: «خانواده برای من در اولویت قرار دارد» و بعد طوری زندگی کنیم انگار خانواده آخرین اولویت ماست. شاید حضور در رابطه برایمان ایده‌­آل باشد اما بیشتر وقتمان را پای تلفن مشغول صحبت با دیگران باشیم تا با اطرافیان.

حتی اگر »اختلال» جدی وجود نداشته باشد (و فقط می­‌خواهیم دست به اقدامات پایدار بزنیم که پاسدار ارزش‌­های ماست)، روش­‌های درمان شناختی رفتاری به کمک ما می‌­آید. ابتدا باید عمیقا به رابطه فکر کنیم و براساس شناختی که از آن داریم، اهداف مشخص و روشنی را تعیین کنیم- مثلا، وقتی همسرم با من صحبت می‌­کند، به او گوش دهم. لازم است رفتارهایی را برای تمرین انتخاب کنیم که ما را به هدفمان نزدیک­‌تر می­‌کند.

برای مثال، می­‌توانیم هنگام صرف شام تلفن را خاموش و روی مکالمه تمرکز کنیم. هرچیزی که در رابطه برایمان مهم است، می­‌تواند جزو اهداف و فعالیت‌­های ما باشد: تصمیم با شماست. می­‌توانیم از شریک خود بپرسیم چه انتظاراتی از ما دارد تا در این فرایند همکاری سودمندی با یکدیگر داشته باشیم.

لازم است در رویکرد درمان شناختی رفتاری فعالیت‌­ها تا جای ممکن اختصاصی برنامه­‌ریزی شود تا حواسمان از آن­‌ها پرت نشود، مثلا عبارت «برای شام زود به خانه برو» را در تقویم یادداشت کنیم و زمان از دستمان در نرود. اگر هر روز هدف­‌هایمان را تمرین کنیم، غذای رابطه برای دوام و عالی بودن تامین می‌­شود.

آیا می‌­توانید طی این هفته با شریک خود درمورد رابطه و فردی که دوست دارید برای او باشید صحبت کنید؟ سپس، برای نزدیک شدن به اهداف خود برنامه‌­ریزی کنید. به هرگونه تاثیر در رابطه دقت کنید.

لازم است در رویکرد درمان شناختی رفتاری فعالیت‌­ها تا جای ممکن اختصاصی برنامه­‌ریزی شود تا حواسمان از آن­‌ها پرت نشود

لازم است در رویکرد درمان شناختی رفتاری فعالیت‌­ها تا جای ممکن اختصاصی برنامه­‌ریزی شود تا حواسمان از آن­‌ها پرت نشود

صرف نظر از این­که کجای رابطه قرار داریم، درمان شناختی رفتاری ابزارهای لازم برای هماهنگ ساختن افکار و اعمال با دنیای ایده‌­­آلمان را در اختیار دارد. برای امتحان روش CBT می‌توانید از متخصصان این حوزه کمک بگیرید. با مراجعه به وب‌سایت درمانکده، می‌توانید به صورت آنلاین از مجرب‌ترین روانشناسان و روانپزشکان تهران، نوبت بگیرید.

انتهـــــــــــــــــــــــــای پیــــــــــــــــــــــــــام